Zatkane tętnice (miażdżyca) są głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Dzieje się tak, gdy złogi tłuszczowe gromadzą się na ścianach tętnic, zwężając drogę przepływu krwi.
Dieta składająca się głównie ze zdrowej żywności może pomóc zmniejszyć ryzyko miażdżycy i innych problemów sercowo-naczyniowych. Obejmuje ona owoce, warzywa, pełne ziarna, chude mięso i niskotłuszczowy nabiał.
Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, makrela, śledź i sardynki, są dobrym źródłem dwóch rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Pomagają one obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć poziom trójglicerydów i zapobiegają zatykaniu tętnic przez płytki miażdżycowe.
Zdrowa dieta powinna zawierać jedną porcję tłustych ryb tygodniowo. Oznacza to 3,5 uncji ugotowanej ryby lub około trzy czwarte filiżanki ryby w płatkach.
Orzechy lub nasiona
Zdrowa dla serca dieta, zawierająca owoce, warzywa, pełne ziarna, chude mięso, niskotłuszczowy nabiał, orzechy lub nasiona oraz rośliny strączkowe, może pomóc zmniejszyć objawy miażdżycy. Pomaga też ograniczyć sód, tłuszcze nasycone i trans, rafinowane węglowodany i alkohol.
Orzechy i nasiona są bogate w białka, błonnik, zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone oraz witaminy i minerały. Są szczególnie dobrym źródłem argininy i magnezu, które są ważne dla zdrowia naczyń krwionośnych.
Mają również właściwości przeciwzapalne i według badań mogą nawet zmniejszyć stan zapalny prowadzący do miażdżycy. Pamiętaj, żeby wybierać niesłodzone lub niesolone orzechy i nasiona.
Owoce
Gdy masz do czynienia z miażdżycą, spożywanie odpowiednich pokarmów może pomóc Ci lepiej radzić sobie z tym stanem. Zdrowa dla serca dieta obejmująca owoce, warzywa, pełne ziarna, chude mięso i niskotłuszczowy nabiał jest pomocna w poprawie funkcjonowania serca.
Owoce są bogatym źródłem składników odżywczych, w tym przeciwutleniaczy, błonnika pokarmowego i witamin, które pomagają poprawić zdrowie serca. Owoce jagodowe, takie jak borówki, truskawki i maliny, są szczególnie korzystne ze względu na wysoką zawartość polifenoli, które przyczyniają się do poprawy ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i kontroli cukru we krwi.
Owoce cytrusowe, takie jak grejpfrut i pomarańcze, są również bogate w bioflawonoidy, które pomagają pozbyć się wolnych rodników, które mogą prowadzić do stresu oksydacyjnego i chorób. Spożywanie jednego owocu cytrusowego dziennie to także doskonały sposób na obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Warzywa
Dodanie do swojej diety większej ilości warzyw to skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka miażdżycy. Te produkty są pełne przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać odkładaniu się płytki nazębnej i zatykaniu tętnic.
Warzywa bogate w azotany (takie jak jarmuż, szpinak i rukola) mogą zwiększyć produkcję tlenku azotu, co poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych i zmniejsza stan zapalny. Zawierają również duże ilości potasu, który pomaga zapobiegać zwapnieniu naczyń krwionośnych.
Cebula jest również dobrym źródłem siarki, która może chronić ściany tętnic poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększenie poziomu tlenku azotu. Innym dobrym rozwiązaniem są warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i brukselka. Zmniejszają one również grubość intima-media w tętnicach szyjnych, która jest markerem miażdżycy.
Chude mięso
Jedzenie zdrowej diety jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie serca w najlepszej formie. Może również pomóc w zapobieganiu miażdżycy, czyli odkładaniu się złogów tłuszczowych we wnętrzu tętnic.
Zdrowa dieta zawiera chude mięso, takie jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina. Te źródła białka są pełne dobroczynnych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i witamina B12. Ponadto są bogate w przeciwutleniacze, które zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu dolegliwości, w tym chorób serca. Ponadto są niskokaloryczne, co czyni je dobrym wyborem przy odchudzaniu.
Całkowite ziarna
Dieta bogata w pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, owies i jęczmień, może pomóc kontrolować poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Może także zmniejszyć ryzyko rozwoju miażdżycy, ponieważ zboża te zawierają dużo błonnika pokarmowego.
Dieta zdrowa dla serca powinna zawierać produkty ze wszystkich głównych grup żywności, w tym owoce, warzywa, pełne ziarna, chude mięso i drób, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Powinna także ograniczać sól, tłuszcze nasycone i trans, cukry rafinowane i spożycie alkoholu.
Aby poprawić stan zdrowia serca, wybieraj produkty zbożowe z pełnego ziarna zamiast rafinowanych, takich jak chleb i makaron. Mają one mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi i są łatwiejsze do strawienia.
