Niezależnie od tego, czy biegniesz w maratonie, czy zmagasz się z południową depresją, to, co jesz, ma duży wpływ na funkcjonowanie Twojego ciała. Pokarmy, które dodają energii, są często bogate w składniki odżywcze, takie jak białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze.
Jedzenie regularnie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie doświadczasz wzlotów i upadków, które mogą prowadzić do uczucia senności. Staraj się jeść trzy małe lub umiarkowane posiłki i dwie przekąski rozłożone równomiernie w ciągu dnia.
Białko
Białko jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga Ci mieć więcej energii. Pomaga też czuć się sytym i kontrolować apetyt.
Białko to cząsteczka składająca się z mniejszych składników, zwanych aminokwasami. Istnieją 22 aminokwasy, które można łączyć, by stworzyć wiele różnych białek.
Najlepszym źródłem białka jest mięso, ryby, orzechy, nasiona i produkty mleczne. Są one dobrym źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Innym sposobem, w jaki białko wspomaga poziom energii, jest jego rola w zmniejszaniu zmęczenia mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Pomaga również utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi, spowalniając trawienie węglowodanów. Dzięki temu możesz uniknąć zapaści węglowodanowej i utrzymać wysoki poziom energii przez cały dzień.
Węglowodany
Węglowodany są jednym z trzech makroskładników, których organizm potrzebuje, żeby funkcjonować jak najlepiej. Są źródłem energii dla mózgu, nerek i mięśni serca.
Znajdują się w wielu produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe. Są również źródłem błonnika, który pomaga w trawieniu i utrzymuje poziom cholesterolu we krwi w ryzach.
Oprócz tego, że węglowodany dostarczają organizmowi paliwa, są ważne dla wielu innych funkcji, jak podaje Mayo Clinic. Pomagają Twojemu organizmowi magazynować energię na czas, kiedy będziesz jej potrzebował i utrzymują poziom glukozy we krwi w ryzach.
Węglowodany mogą występować w postaci monosacharydów, disacharydów lub polisacharydów, które zawierają długie łańcuchy cząsteczek cukru. Węglowodany te sprawiają, że dłużej czujesz się najedzony i są bardziej bogate w składniki odżywcze niż węglowodany proste, ponieważ zawierają witaminy, minerały i błonnik.
Tłuszcz
Tłuszcz jest źródłem energii w diecie człowieka, razem z białkami i węglowodanami. Gram tłuszczu zawiera około 9 kalorii, czyli ponad dwa razy więcej niż białko i węglowodany.
Tłuszcze można znaleźć w mięsie, nabiale i olejach. Większość z tych pokarmów zawiera zarówno tłuszcze nasycone, jak i nienasycone w różnych proporcjach.
Ciało potrzebuje pewnej ilości tłuszczu, aby pomóc we wchłanianiu witamin A, D, E i K. Odpowiedni rodzaj tłuszczów może pomóc Ci poczuć się pełniejszym po posiłku, a także przyczynić się do produkcji energii.
Tłuszcze w diecie są uważane za niezbędny składnik odżywczy, ponieważ zapewniają organizmowi wiele ważnych funkcji, w tym regulują stany zapalne, krzepnięcie krwi i rozwój mózgu. Mogą też pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka.
Błonnik
Błonnik spowalnia tempo wchłaniania cukru do krwiobiegu i pomaga utrzymać zbyt wysoki poziom glukozy we krwi. Pomaga to kontrolować głód i sprawia, że jesz mniej podczas posiłków.
Błonnik odgrywa również rolę w utrzymaniu zdrowych jelit. Zawiera on rodzaj skrobi opornej, którą bakterie w jelicie grubym fermentują i przekształcają w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, ważne dla zdrowia jelit.
Te kwasy tłuszczowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Pomagają też chronić przed niektórymi nowotworami, niszcząc komórki, które je wywołują.
Pokarmy bogate w błonnik to owoce, warzywa, pełne ziarna, orzechy i nasiona. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie około 25 do 35 gramów błonnika dziennie.
